6 ultimative Übungen für einen knackigen Po

11.02.2015 20:36

Knackiger Po erreichen mit unseren 6 intensiven Übungen. 

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6 ultimative Übungen für einen runden und knackigen Po

Wir stellen sie Dir vor, 6 effektive Übungen für einen festen Hintern

1. Donkey Kicks

Wie der Name schon sagt, erinnern sie an einen austretenden Esel.

Aber diese anspruchsvolle Übung hat es wirklich in sich.

Für die Donkey Kicks hebst Du die Schlitten aus der Halterung der Multipresse und bringst

die Stange in die unterste Position.

Knie Dich im Vierfüßlerstand darunter und hebe mit einem Fuß die Stange in die Höhe.

Achte darauf, dass Deine Hüfte gerade bleibt, damit Du sie schonst und die Übung auch

wirklich auf Deinen Pomuskel zielt.

Senke Deinen Fuß leicht wieder herab und wiederhole dies 8-12 Mal in einer fließenden Bewegung.

Danach wechselst Du zu Deinem anderen Bein.

2. Squats an der Multipresse

Im Vergleich zu den freien Kniebeugen mit der Langhantel,

ist der Bewegungsumfang hier relativ eingeschrenkt.

Dennoch können Squats in der Multipresse eine sehr effektive Übung für Deinen Po sein,

da Du die Möglichkeit hast, Deine Beine sehr weit nach vorn zu positionieren.

So zielt die Übung ganz besonders auf den großen Pomuskel.

Hebe die Stange aus der Halterung und geh mit den Füßen so weit nach vorne,

dass sich Deine Beine im rechten Winkel befinden.

Geh so tief Du kannst in die Hocke, kontraktiere Deinen Pomuskel

und komm wieder hoch in Deine Ausgangspostion.

Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt.

Verfalle lieber in ein leichtes Hohlkreuz, als in einen Buckel.

3. Ausfallschritte -klassisch-

Bleib in der Multipresse und hebe die Stange aus der Halterung.

Geh mit einem Bein nach Hintern und stell den Fuß mit der Zehenspitze auf.

Senke das Bein, was nach hinten steht und hebe es wieder hoch.

Wiederhole diesen Vorgang 8-12 mal.

Wiederhole die Übung mit Deinem anderen Bein.

Achte darauf, dass Deine Hüfte gerade bleibt und sich nicht nach außen dreht.

4. Ausfallschritte -vor-

Diese Übung ist im Vergleich zu den klassischen Ausfallschritten etwas anspruchsvoller.

Deine Füße stehen dabei parallel zueinander.

Geh abwechselnd mit einem Bein nach vorn, drück Dich kraftvoll wieder hoch

und kehre zurück in die Ausgangsposition.

Achte darauf, dass Du stabil stehst. Dies kann erst mal ein wenig Übung erfordern,

stärkt aber gleichzeitig Deine Koordination.

5. Ausfallschritte -rück-

Wie der Name schon sagt, gehst Du bei dieser Übung mit Deinen Beinen

nach hinten. Stelle dabei Deinen Fuß mit der Zehenspitze auf, geh tief herunter und

wieder hinauf. Wechsel nach jeder Wiederholung das Bein. Achte auch bei dieser Übung

auf eine stabile Haltung und eine gerade Hüfte.

6. freie Squats

Eine der drei Grundübungen im Kraftsport ist die klassische Kniebeuge, auch Squat genannt.

Für diese Übung hebst Du die Langhatel aus dem Reck und stützt sie mit dem Kapuzenmuskel.

Stelle Deine Füße etwas weiter als Schulterbreite.

Verlagere Dein Gewicht mehr auf den hinteren Fuß (drücke aus den Fersen heraus).

Spanne Deinen gesamten Körper an, ganz besonders Deinen Bauch.

Halte den Rücken gerade und senke Deinen Po so tief wie möglich.

Je tiefer Du Deinen Po senkst ("ass to grass"), desto effektiver ist diese Übung für Deinen Po.

Achte beim Hochkommen darauf, dass Du möglichst aus Deinem Gesäß drückst.

Wähle das Gewicht der Hantel so, dass Du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst.

Mit diesen Übungen steht Deinem Knackpo nichts mehr im Weg.

Achte dabei allerdings auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.

Nur so haben Deine Muskeln die Möglichkeit zu wachsen und gleichzeitig

Deinen Körper zu einem höheren Kalorienverbrauch zu bringen.

Nach dem Training bietet sich hierfür ein veganer Proteinshake an.

Deine Muskeln brauchen schnell verfügbares Protein,

damit sie sich optimal regenerieren können.


Kommentare

Beste Knackpo Übungen die es gibt.

Melanie T., 31.07.2017 15:43
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