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Kraftaufbau


Crossfit Trainingsplan für Muskelaufbau und Fettabbau. Crossfit ist eine allumfassende Sportart, die den gesamten Körper beansprucht. Steigern Sie Ihre Kondition und Koordination mit den anspruchsvollen Übugen.mehr ...

Trainingsplan Kraftaufbau

Kraftaufbau

Sie wollen noch kräftiger werden? Starten Sie noch heute mit dem Trainingsplan für den Kraftaufbau.

Kraftaufbau Voraussetzungen

  • Genetik
  • Muskelmasse
  • viele weiße Muskelfasern
  • kurze starke Sehnen und starke Bänder
  • Mentale Stärke
  • Bereitschaft fürs Kraftaufbau Training

Kraftaufbau Wiederholungsbereich

Der Wiederholungsbereich für den Kraftaufbau spielt eine große Rolle. Die Fähigkeit für den Kraftaufbau hängt in direktem Zusammenhang mit der ATP-Synthese, (Energieerzeugung im Muskel). ATP und KP liefern die nötige Energie, um überhaupt schwere Gewicht zu bewältigen. Diese Energie ist allerdings nach ca. 20-30 Sek. erschöpft so dass der Körper auf eine andere Energiequelle zurückgreifen muss wie Verbrennung von Glykogen (Kohlenhydrate oder Zucker). Dabei entsteht aber nicht ausreichend Energie, um schwere Gewichte zu stämmen, so dass die Übung an diesem Punkt abgebrochen werden muss. Aus diesem Grund werden beim Kraftaufbau nur Sätze mit 1 bis zu maximal 5-6 Wiederholungen ausgeführt. Das ist der so genannte Kraftaufbau Bereich. Hier erfolgt die größte Kraftanpassung in den Muskeln.

Kraftaufbau Supplements

Kraftaufbau

Wie bereits oben erwähnt spielt die ATP Resynthese eine wichtige Rolle beitm Kraftaufbau Training. Um die Fähigkeit die nötige Energie zu erzeugen, kommt Creatin, bzw. Creatinphosphat ins Spiel. Eine Ergänzung mit Creatin macht gerade für vegane Kraftsportler großen Sinn, da sich Creatin so gut wie ausschließlich in Fleisch, bzw. tierischen Produkten befindet.

Alle wichtigen Kraftaufbau Supplements auf einen Blick:

Kraftaufbau Training & Regeneration

Kraftaufbau

Da das richtige Kraftaufbau Training ein sehr hartes Training ist da mit einer niedrigen Wiederholungszahl und hohen Gewichten, sollte aufgrund der hohen Belastung für den Körper für ausreichend Regeneration gesorgt werden. Häufig ist ein zu starkes Training mit zu wenig Erholung sogar kontraproduktiv für den Kraftaufbau. Grundsätzlich genügt es für den Kraftaufbau 3 mal, maximal 4 mal die Woche zu trainieren, wobei 4 mal das absolute Maximum ist. Jede Muskelgruppe sollte nur einmal in der Woche trainiert werden mit ausreichend Pausentagen. Das kann pro Muskelgruppe sogar bis zu 10 Tage Pause sein, bevor diese erneut belastet wird. Jeder fehlende Pausentag verzögert weitere Fortschritte.

Kraftaufbau Übungen

Im Krafttraining sollten insbesondere Grundübungen ihren Platz haben, da sie wegen ihrer Komplexität und ihrer Hormonausschüttung optimalen Kraftzuwachs bieten.
Dazu zählen:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern
  • Klimmzüge
  • Dips

Kraftaufbau Maximalkraft

Als Maximalkraft wird die Kraft bezeichnet mit der Sie bei einer Übung ein bestimmtes Gewicht nur einmal bewältigen können. Wenn beim Bankdrücken 100kg nur einmal bewältigt werden kann, ist das das Maximum oder auch 1-rpm (One repetition maximum) für das Bankdrücken. Wer sein 1-rpm ermitteln will, sollte darauf achten, sich vorher gründlich aufzuwärmen und am besten zusammen mit einem Partner die Übung absolvieren. Das gibt mehr Sicherheit und Sie können ein genaueres Resultat erhalten, als wenn Sie es alleine versuchen.

Kraftaufbau Genetik

Auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle für den Kraftaufbau. Die Voraussetzungen dafür werden meist in der Pubertät erkannt. Hier kann man bereits erkennen, wer im späteren Leben ein erfolgreicher Gewichtheber werden könnte. Meist haben eher kräftige Typen sehr gute Voraussetzungen Kraft aufzubauen, als jene die von Natur aus eher dünner sind. Dünne drahtige Typen sind in der Regel eher gute Läufer, wobei kräftige kompakte Typen mehr weiße Muskelfasern haben, die für die Maximalkraft so wichtig ist. Dennoch sollten durchaus auch Menschen mit Kraftsport beginnen, die vielleicht nicht so eine gute Genetik haben, denn in vielen Fällen kann hartes Training sogar die Genetik schlagen.

Trainingsplan Kraftaufbau in 6 Wochen

Werden Sie noch stärker mit dem Trainingsplan für Kraftaufbau in 6 Wochen. Kraftaufbau erfolgt über mehrere Wochen, da der Körper eine gewisse Zeit braucht, um mehr Kraft aufzubauen. In 6 Wochen sind bereits gute Ergebnisse zu erzielen. Mehr sollte man jedoch nicht machen, da das ständige schwere Training auch belastend für die Gelenke, Sehnen und Bänder ist. So ein Zyklus sollte immer mit Pausen eingesetzt werden, in denen wieder im Wiederholungsbereich von 10-15 pro Satz gearbeitet wird.

Kraftaufbau für mehr Kraft

Beim Kraftaufabu geht es im Gegensatz zum Muskelaufbau nicht darum, dicke Muskelberge aufzubauen oder gar seinen Körper wie beim Bodybuilding zu stylen, sondern darum eine Kraftsteigerung zu erzielen. Das geschieht mit einem Training mit schweren bis maximalen Gewichten. Beim Training zum Kraftaufbau wird im niedrigen Wiederholungszahlbereich mit Maximalgewichten trainiert. Entweder ist das Interesse eines Sportlers vorhanden, liebe auf Kraftaufbau zu trainieren oder aber er ist in bestimmten Sportarten bei denen die korrekte Technik eine wichtige Rolle spielt, wie z.B. beim Powerlifting. Aber auch für Bodybuilder bringt ein Kraftzuwachs große Vorteile. Schließlich ist ein dicker Bizeps nur halb so viel Wert, wenn er nicht ordentlich Kraft aufwenden kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass mehr Gewicht bewältigt werden und so die Muskeln stärker zum Wachstum stimulieren kann. Hier finden Sie die besten Kraftaufbau Tipps.
 

Kraftaufbau Ernährung

Wer Kraftaufbau betreibt, hat einen großen Vorteil. Er braucht also keine strenge Diät zu halten. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinhaltige Ernährung steht hier im Vordergrund. Ein sogenannter Massgainer für den Masseaufbau sorgt hier für zusätzliche Kalorien. Achten Sie bei der Wahl auf hochwertige Lebensmittel und einem ausgewogenen Verhältnis aller Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Greifen Sie zu Tofu und Hülsenfrüchte und komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, sowie Nüsse und Samen für gesunde Fette.
 

Kraftaufbau Lifestyle

Wer ernsthaft Kraftaufbau betreiben will, sollte sich auch an den Lifestyle eines Sportlers anpassen. Egal wie hart das Training ist und egal wie gut die Ernährung für den Kraftaufbau ist, es sollte auch im Alltag unbedingt darauf geachtet, sich an den Bedürfnissen eines Sportlers anzupassen. Dazu gehören auch der Konsum von Alkohol und Zigaretten, sowie ungesunde Nahrungmittel wie Fastfood. Aber auch Stress und unzureichende Regeneration sind ein Problem für den Kraftaufbau.