Sixpack Trainingsplan

24.09.2016 10:42

Wenn Sie schon immer von einen  Sixpack geträumt haben, ist unser Sixpack Trainingsplan genau das richtige für Sie. Wir zeigen Ihnen die besten Tipps und Tricks für einen Waschbrettbauch. Unser Sixpack Trainingsplan deckt alle Ihre Fragen ab, damit Sie an Ziel gelangen. Selbst wenn Ihr Wunsch einfach bloß ein flacher Bauch ist, anstatt dass deutliche Bauchmuskeln zu sehen sind, ist unser Sixpack Trainingsplan ebenfalls wunderbar geeignet. Sie erfahren, wie Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, Ihren Fettabbau voran treiben und sich richtig ernähren, um Ihren Sixpack endlich präsentieren zu können. 

Sixpack Trainingsplan

Sixpack Trainingsplan

Wie Sie sicherlich wissen, hat jeder Mensch einen Sixpack. Dieser befindet sich allerdings unter einer Schicht von Unterhautfettgewebe, dem sogenannten Bauchfett. Die Kunst ist es, diese Fettschicht zu reduzieren, damit sich die Bauchmuskeln abzeichnen. Hierbei wird deutlich, dass täglich hunderte Crunches niemals zu einem Sixpack führen können. Erst eine Kombination aus einer kalorienreduzierten Ernährung und einem entsprechenden SIXPACK TRAININGSPLAN kann Ihnen zum Sixpack verhelfen. Wie Ihr Sixpack letztendlich aussieht oder ob Sie vielleicht sogar für einen Eightpack geschaffen sind, wird sich leider erst am Ende herausstellen. Dafür müssen wir uns die Bauchmuskeln einmal kurz genauer anschauen und wie Sie aufgebaut sind.

Sixpack TrainingsplanDer gerader Bauchmuskel beginnt am Brustkorb und zieht in zwei Bahnen bis zum Becken herunter, wo er am oberen Schambeinast zwischen Schambeinfuge und Schamhöcker angewachsen ist.

Dieser Bauchmuskel ist durch drei bis vier Zwischensehnen unterteilt, die für die Optik des Sixpacks verantwortlich sind. In der Mitte befindet sich die weiße Linie, als Bindegewebsnaht des Bauches. Je nach dem wie die Zwischensehnen aufgeteilt sind, erscheint der Sixpack gleichmäßig oder weniger gleichmäßig. In manchen Fällen gibt es ein oder zwei zusätzliche Zwischensehnen unterhalb des Bauchnabels. Auch hier wird wieder deutlich, dass nicht jeder zu einem Eight Pack gemacht ist, egal wie dizipliniet Sie sich ernähren und trainieren.

Sixpack Trainingsplan #1 Ernährung

Sixpack TrainingsplanLeider ist es nicht möglich nur lokal am Bauch oder an sonst einer gewünschten Stelle Fett zu verlieren. Wenn Sie Bauchfett loswerden wollen, damit Ihr Sixpack sichtbar wird, bleibt Ihnen nur übrig, Ihren gesamten Körperfettanteil zu reduzieren. Wo Ihr Körper dann letztendlich seine Depots abgibt, entscheidet er selber. Je nach Veranlagung ist der Bauch oft die letzte Stelle, an denen er sein Fett loslässt. Schließlich ist der Körper immer noch auf das Halten seiner Notreserven bedacht. Damit Sie ein Kilo Körperfett verlieren, muss der Körper ca. 7000 Kalorien einsparen. Das heißt, dass Sie entweder weniger Kalorien aufnehmen oder mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Ihr tatsächlicher Tagesbedarf an Kalorien ist. Sollte Ihnen Ihr Tagesbedarf nicht bekannt sein, empfehlen wir Ihnen unseren Kalorienrechner. Halten Sie Ihren Proteinanteil hoch und die Kohlenhydrate moderat. So gelingt Ihnen der Fettabbau noch leichter.

Sixpack Trainingsplan #2 Ausdauersport

Ausdauersport eignet sich hervorragend, um zusätzliche Kalorien einzusparen. Wofür Sie sich entscheiden, bleibt Ihnen und Ihren Vorlieben vorbehalten. Ob Sie Fahrrad fahren, Joggen, Schwimmen, Crosstrainer oder Inlineskaten bevorzugen, suchen Sie sich das aus, was Ihnen Spaß macht und vor allem, was Sie lange durchhalten können. Denn Sie werden je nach Körpertyp fast täglich 30-60 min. damit verbringen.

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Fett verbrannt wird?

Bei einem Überfluss an Nahrung wird dieses im Körper in Fett (Triglyceride) umgewandelt.

Triglyceride bestehen aus drei Atomen:

  • Kohlenstoff
  • Wasserstoff
  • Sauerstoff

Diese Atome können nur gespalten werden, wenn sie per Oxidation geöffnet werden.

Um Fett zu verbrennen, benötigt Ihr Körper ausreichend Sauerstoff. Während einer Tätigkeit, bei der Sie viel Sauerstoff einatmen, wie z.B. Joggen, wandern die Sauerstoffmoleküle zu den Fettmolekülen und spalten diese in Kohlendioxid und Wasser auf. Das Kohlendioxid wird ausgeatmet und das Wasser verlässt den Körper in Form von z.B. Schweiß und anderen Körperflüssigkeiten.

Sixpack Trainingsplan #3 Übungen

Sixpack TrainingsplanDamit Ihre Muskeln sich deutlich zeigen, sollten Sie sie regelmäßig trainieren. Klar können Sie sich auch einfach runter hungern und hoffen, dass sich dort auch nur halbwegs etwas abzeichnet, aber wesentlich besser sieht ein austrainierter Sixpack aus. Außerdem tun Sie mit einem starken Rumpf auch Ihrer Gesundheit etwas Gutes. Für Ihren SIXPACK TRAININGSPLAN sind die richtigen Übungen genauso wichtig, wie das Ausdauertraining. Die Klassiker sind Crunches, Klapmesser und Beinheben.

Damit Sie Ihre Muskeln zum Wachsen bringen, sollten Sie aber bevorzugt mit Gewichten trainiert werden. Das schaffen Sie mit Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben, am Seilzug oder in der Maschine, wo sie permanent das Gewicht erhöhen können. Achten Sie darauf, dass Sie wie bei jedem anderen Muskel auch sich in einem Wiederholungsbereich von 8-12 aufhalten.

Wernn Sie aktiver Kraftsportler sind und schon Erfahrungen im Fitnessstudio an den Geräten und den Freihanteln haben, haben Sie großes Glück, da Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur mit stärken. Das gilt übrigens für viele Übungen, wenn Sie korrekt ausgeführt werden, d.h. mit angespannter Bauchmuskulatur und der richtigen Atmung.

Sixpack TrainingsplanDer Bauchmuskeln ist ein sogenannter Haltemuskeln (Stabilisator) und stabilisieren zusammen mit der unteren Rückenmuskulatur den Rumpf. Aber auch wenn der Bauchmuskel eine andere Funktion, als z.B. der Bizeps hat, muss der Bauch nicht jeden Tag trainiert werden.

Schließlich gilt auch hier die Kardinalsregel: Der Muskel wächst in der Ruhephase und der Muskel braucht einen ihm überlegenen Reiz, damit er überhaupt wächst.

Sixpack Trainingsplan #4 Tipps & Tricks

Sixpack TrainingsplanEs muss nicht immer nur das Fett sein, was das Aussehen des Sixpacks sichtbar zu nichte machen kann. Manchmal befinden sich einfach zu viel Wasser im Gewebe oder ein Blähbauch ist das Problem. Massieren Sie regelmäßig Ihren Bauch im Uhrzeigersinn, trinken Sie ausreichend stilles Mineralwasser und entwässernde Tees, wie Brennnesseltee. Achten Sie darauf Ihre Mahlzeiten sparsam zu salzen, da Salz zusätzlich Wasser im Körper bindet. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten lieber mit Kräutern und Gewürzen.

Sixpack Trainingsplan

Unser Sixpack Trainingsplan können Sie mit Ihrem klassischen Trainingsplan kombinieren. Das Ausdauertraining können Sie entweder morgens absolvieren oder im Anschluß an Ihre Krafteinheit, bis auf nach dem Beintraining. Sollten Ihnen die Übungen nicht zusagen oder ist Ihr Studio nicht danach ausgerichtet, tauschen Sie die Übungen aus. Achten Sie stets darauf, dass Sie jeweils eine Übung für den geraden, die seitlichen und den unteren Bauchmuskeln haben.

Noch mehr Sixpack Übungen finden Sie in unserer Übersicht für Übungen.

Montag Dienstag  Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Ausdauer 30-45 min. 30-45 min. 30-45 min. 30-45 min. 30-45 min.
Sixpack Übung

3x 8-12 Wdhl. Crunches Seilzug

3x 8-12 Wdhl. Holzhacken Seilzug

3x 8-12 Wdhl.

Ausrollen Kurzhantel

3x 8-12 Wdhl. Crunches Maschine

3x 8-12 Wdhl. Seitheben Kurzhantel

3x 8-12 Wdhl. Beinheben

3x 8-12 Wdhl. Crunches Seilzug

3x 8-12 Wdhl. Holzhacken Seilzug

3x 8-12 Wdhl.

Ausrollen Kurzhantel


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