Vegan Abnehmen - DER GROßE VEGANE ABNEHM- UND FITNESSBERICHT

03.02.2014 08:38

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Der große vegane Abnehm- und Fitnessbericht


Heute haben wir ein sehr interessantes Thema für euch, es geht darum vegan, gesund und langfristig abzunehmen.

Auch wenn es draussen noch eisig kal ist, klopft der Frühling schon mit seinen Sonnenstrahlen bei uns an und um nicht wieder an den zahlreichen Artikel in den Zeitschriften hängen zu bleiben, wie man noch rasch auf den letzten Drücker seine Pfunde verlieren kann, möchten wir euch heute schon mit diesem Bericht eine kleine Anregung geben,jetzt schon damit zu starten.

Es gibt 5 wichtige Faktoren für einen gesunden, schlanken und vor allem fitten Körper.

  1. Ernährung

  2. Muskelaufbau

  3. Ausdauertraining

  4. Erholung

  5. Motivation

Wir starten mit dem wichtigsten Punkt, der Ernährung. Denn wenn dieser nicht genug Beachtung erhält, bleibt Ihr eurem Ziel leider fern.

Wichtig ist, dass Ihr eurem Körper alle Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Protein und Fett in ausreichender Form bietet.

Kohlenhydrate für die Energie, Protein als Baustoff und Fett als weiterer Energielieferant und für verschiedene Körperfunktionen wie z.B. die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, dem Aufbau unserer Zellen, bzw. ihrer Zellmembran und für verschiedene Stoffwechselvorgänge.

Ernährt Ihr euch gesund und abwechslungsreich, versorgt Ihr euren Körper auch gleichzeitig mit allen Mineralien und Spurenelementen, auch Mikronährstoffe genannt.

Bei allen 3 Nährstoffen gibt es sowohl gute, als auch weniger gute Formen, daher sollten eure Quellen natürlich bevorzugt aus den guten Versionen bestehen. Die weniger guten solltet Ihr, wenn möglich meiden, bzw. selten essen.

Bei den Kohlenhydraten wären das

  • Haferflocken

  • Dinkelflocken

  • Hiseflocken

  • Kartoffeln

  • Süßkartoffeln

  • Vollkornnudeln

  • Vollkornreis

  • Vollkornbrot

  • Buchweizen

  • Dinkel

  • Couscous

  • Bulgur

  • Amaranth

  • Quinoa

Zu den weniger guten gehören weiße Nudeln, Reis und Brot, sowie alle Einfachzuckersorten, wie weißer Zucker. Sie liefern zwar schnelle Energie, liefern dem Körper dabei aber weniger Mikronährstoffe und halten euch nicht so lange satt.

Zu den guten Proteinquellen gehören

  • alle Sorten Linsen (Beluga, braune, rote, gelbe etc.)

  • alle Sorten Bohnen (Kidney, weiße, große, kleine, schwarze, Feuer, etc.)

  • Kichererbsen

  • Erbsen

  • Lupine

  • Tofu

  • Sojajoghurt

Die aufgezählten Kohlenhydratquellen weisen teilweise zusätzlich einen hohen Proteinanteil auf.

Bei den Fetten greift Ihr zu

  • Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Kokosnüsse)

  • Erdmandeln

  • Avocado

  • kaltgepresste Öle (Lein-, Oliven-Sonnenblumen-, Hanf-, Kokosöl)

  • Samen und Kerne (Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Cashekerne)

Dazu kommen natürlich noch die verschiedenen Pflanzenmilchsorten, die euer Essen aufwerten, gerade im Frühstücksbereich

  • Haferdrink

  • Dinkeldrink

  • Mandeldrink

  • Sojadrink

  • Reisdrink

  • Mandeldrink

  • Haselnussdrink

  • Kokosdrink

Die Basis eurer Ernährung sollte immer Obst und Gemüse sein, das heißt, dass diese Lebensmittel in jedem Gericht vorkommen sollten.

Aus diesen aufgelisteten Nahrungsmittel stellt Ihr euch dann euren Speiseplan am besten für eine Woche im vorraus zusammen. So seid Ihr geschützt vor Langeweile in der Ernährung, ihr spart Zeit und Geld, da Ihr gezielter einkaufen geht und euer Essen vorbereitet. Kocht die Mahlzeiten immer gleich für mehrere Portionen, so habt Ihr auch im hektischen Alltag euer Essen zu Hand. Ausserdem verderben so weniger Lebensmittel im Haushalt.

Abhängig von eurem Tagesablauf und Gewohnheiten empfehlen wir euch 3-5 Mahlzeiten pro Tag.

Schreibt in einen Wochenplan die Tage und die Mahlzeiten hinein.

Fangt mit einfachen Kombinationen an, mit der Zeit werdet Ihr immer erfinderischer und abwechslungsreicher.

Startet mit dem Frühstück und sucht euch eine Kohlenhydratquelle aus, wie z.B. 100 g Haferflocken, dazu kommen dann 20 g Samen oder Nüsse (oder eine Kombination aus beidem), frisches Obst und euer Lieblingspflanzendrink.

Ihr könnt auch 2 Scheiben Vollkornbrot mit Rühr(ei)tofu essen oder auch einen Shake aus Pflanzenmilch, Flocken, Nüsse und Obst.

Wer es süß mag, fügt noch etwas Trockenobst und/ oder Agavendicksaft dazu. Das Frühstück darf ruhig reichhaltig sein, Ihr braucht schließlich Power für den Tag.

Trinkt reichlich stilles Mineralwasser, denn nur so haben die Ballaststoffe die Möglichkeit auch in eurem Magen aufzuquellen und ihre sättigende und wohltuende Aufgabe zu erfüllen.

Zum Mittagessen könnt Ihr euch z.B. einen Salat aus 100 g Quinoa mit Gemüse und Hülsenfrüchte machen, wie z.B. Kichererbsen. Dazu gibt es dann ein leichtes Dressing aus Zitrone und Öl. Mit ein paar Nüssen oder Samen könnt Ihr euren Salat schön topen. So ein Salat lässt sich wunderbar vorbereiten und transportieren. Egal ob an der Uni, in der Schule, auf der Arbeit, im Freizeitpark, im Aussendienst, etc.

Wer etwas warmes bevorzugt, der kann sich einen Boheneintopf mit Reis zubereiten. Mit einem Beilagensalat sorgt Ihr wieder für die Gemüseportion.

Als Snack bewährt sich ein schneller Rohkostteller mit einem schmackhaftem Dip, wie z.B. das berühmte Humu, ein pikanter Dip aus Bohnen oder auch etwas Avocado.

Beim Abendessen setzt Ihr am besten auf Proteine mit Gemüse und Fetten. Unser Beispielvorschläge lauten Gemüsepfanne mit Hülsenfrüchte und Cashewkerne, Salat mit gebratenem Räuchertofu und karamelisierten Nüssen (natürlich mit Agavendicksaft karamelisiert) oder auch eine leckere gut gewürzte Linsensuppe, mit viel Gemüse drin.

Die Mengenangaben sind eine sehr individuelle Angelegenheit, da jeder Körper einen eigenen Stoffwechsel hat und jeder Mensch auch andere Tagesabläufe und Belastungen.

Anstatt aufwändges Kalorienzählen empfehlen wir euch lieber mit den Mengen zu expirementieren.

Teste aus, wie lange Ihr braucht, um 3-4 Stunden gut gesättigt zu sein. Es ist wichtig, wieder ein Gefühl für das satt sein zu bekommen, was in unserer Gesellschaft leider oft verlernt worden ist. Sat t zu sein heißt auch nicht, dass nichts mehr rein passt. Habt Ihr euren Körper ein Mal an diese hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmittel gewöhnt und bekommt er keine leere Kalorien mehr, werdet Ihr schnell merken, dass Ihr weniger braucht.

Zu dem Essen trinkt Ihr die empfohlene 2-3 l Wasser. Bitte keine Limonaden, auch keine Light-Produkte. Zusätzlich könnt Ihr auch verschiedene Teesorten probieren. Achtet aber darauf, dass sie nicht künstlich aromatisiert worden ist. Wir mpfehelen auch sehr gerne grünen Tee. Kaffee kann zwar anregend auf den Stoffwechsel wirken, aber auch auf den Appetit. Daher ist dies indivudell zu entscheiden. Wollt Ihr auf den Kaffe verzichten, kann es in den ersten 2-3 Tagen zu Entzugserscheinung kommen, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit. Hat man diese schwere Zeit aber erst einmal überwunden, wird man mit einem wahren Eergieschub und erholtem Schlaf belohnt.

Wir fassen hier noch einmal zusammen

  1. Mahlzeiten planen 

  2. Einkaufszettel erstellen

  3. Vorkochen (gegebenfalls sogar Gerichte wie Suppen, Saucen und selbst gebackenens Brot einfrieren)

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