Vitamin B12 Mangel

29.11.2013 10:29


Vegane Ernährung und Vitamin B12 Mangel. Mythos oder Realität?


Immer häufiger ist bei dem Auftreten akuter sowie chronischer Erkrankungen von einem Mangel des Körpers an bestimmten Mineralstoffen die Rede. Insbesondere das Vitamin B12 gilt hierbei als Auslöser verschiedener Symptome. Da der Wirkstoff hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, ist es für vegan lebende Personen aber zumeist schwierig, den täglichen Bedarf überhaupt zu decken.

Was ist das Vitamin B12?
Unter der Vielzahl an lebenswichtigen Bausteinen, zu denen neben den Spurenelementen und Mineralstoffen auch die Vitamine zählen, gibt es eine ganze Reihe an Substanzen, die für den Menschen zwar bedeutsam sind, dennoch vom Organismus aber nicht selbst produziert werden können. Besonders populär ist dabei das Cobalamin – das Vitamin B12. Dieses muss dem Körper also regelmäßig zugeführt werden, damit bestimmte Vorgänge des Stoffwechsels, der Blutbildung sowie der Zellteilung gewährleistet sind. Häufig wird das Cobalamin in eiweißreichen Lebensmitteln nachgewiesen, zu denen Milch, Eier, Fleisch oder Käse zählen. Dennoch ist es ebenso möglich, vegane Rezepte zu finden und damit einem Vitamin B12 Mangel vorzubeugen.

Der Vitamin B12 Mangel
Wer nicht regelmäßig auf Leber, Fisch, Milch oder Eier zurückgreift, kann nach wenigen Wochen bereits zu Mangelerscheinungen neigen. Die ersten Symptome gehen zumeist mit der verminderten Blutbildung sowie mit dem verlangsamten Transport der Blutkörper in das Gewebe der Gliedmaßen einher: Juckende Hände und Füße oder kurzzeitige Störungen im Bewegungsapparat gehören dazu. Auch die Müdigkeit und ein spürbarer Mangel an Motivation und Energie sprechen für eine niedrige Zufuhr des Vitamin B12. Langfristig können daraus chronische Krankheiten des Magen-Darm-Trakts oder Beeinträchtigungen des Immunsystems resultieren. Diese treten in der Regel aber erst dann auf, wenn der Betroffene über Monate hinweg den Bedarf an Cobalamin nicht decken konnte.

Ist veganes Essen eine Alternative?
Fleisch und Fisch sind nicht jedermanns Geschmack. Gerade im Rahmen einer bewussten, gesunden und ökologisch verträglichen Ernährung stellt sich indes die Frage, wie der Mangel des Vitamin B12 aus einer rein pflanzlichen Nahrungsaufnahme gestaltet werden soll. Allgemein erweist sich das vegane Kochen im Hinblick auf die Deckung des Bedarfs als relativ schwierig. So verfügen zwar viele Gemüsearten über einen sehr kleinen Anteil. Dieser liegt mit 0,1 bis 0,3 Mikrogramm je 100 Gramm des Lebensmittels aber deutlich unter dem geforderten Richtwert von 3 Mikrogramm pro Tag. Auch Sojaprodukte oder Ingwer bewegen sich in diesem Mengenbereich. Abzustellen ist demgegenüber vermehrt auf Pilze wie Champignons, Wurzelarten wie Spargel oder Schwarzwurzel oder Gemüse wie Bohnen, Lupinen oder Linsen.

Veganes Essen als Grundlage
Ratsam gestaltet es sich, die hauptsächlichen Mahlzeiten an jedem Tag so zu wählen, dass ein Mangel nicht auftreten kann. Grundsätzlich sollte daher Reis als Basis diverser Gerichte genutzt werden. Hafer, Dinkel und Soja sind weitere Getreidesorten, die einen besonders hohen Anteil des Cobalamin aufweisen. Als Beilagen sollten Pilze oder Spargel gereicht werden. Auch Rüben wie die Karotte oder die Rote Beete verfügen über das Vitamin. Daneben können Salate den täglichen Bedarf decken. Insbesondere alle Zubereitungen, die auf pflanzliche Öle aus Oliven oder Nüssen abstellen, sind nahrhaft und reich mit dem Vitamin B12 ausgestattet. Selbst Algen und Meeresfrüchte sind mit dem lebenswichtigen Baustein durchzogen.

Vegane Rezepte – auch zum Trinken
Nicht alleine das Essen spielt bei Veganern eine wichtige Rolle. Sogar das Getränk zwischendurch sollte in der Lage sein, einen Mangel des Cobalamin zu vermeiden. Hier bieten sich einerseits Frucht- und Gemüsesäfte an. Insbesondere Beigaben aus Kohl und Sauerkraut sind vermehrt mit dem Vitamin versetzt. Letztgenannte können daher ebenso in der Pause als Rohkost genossen werden. Aber auch Hafer-, Reis-, Dinkel- und Sojadrinks verfügen über einen hohen Anteil davon und sind darüber hinaus mit einer Vielzahl an Mineralstoffen ausgestattet. Hierbei ist jedoch entscheidend auf die Qualität zu achten. Alle Lebensmittel sollten ökologisch unbedenklich gefertigt worden sein und somit das bekannte Biosiegel auf der Verpackung tragen. 

Auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich
Positiv gestaltet es sich, dass das Vitamin B12 auch synthetisch hergestellt werden kann. Es ist daher ein fester Bestandteil vieler Nahrungszusätze. Diese sollten neben dem bekannten Biosiegel auch die Namen Cobalamin und Cyanocobalamin auf dem Emblem erkennen lassen. Im Regelfall sind derlei Produkte geeignet, um den Tagesbedarf des Vitamins zu decken. Idealerweise stellen sie aber tatsächlich nur eine Ergänzung zu einem ausgewogenen Speiseplan dar, der über viel Getreide, Obst und Gemüse verfügt und somit weite Teile der benötigten Menge des Vitamin B12 liefert. Letztlich ist daher die Mischung aus allen Optionen entscheidend: Eine gesunde Ernährung, das niveauvolle vegane Kochen sowie die Einnahme der Vitaminpräparate wird auch Veganern die benötigte Ration des Cobalamin liefern.


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