Crossfit Übungen

24.09.2016 15:10

Crossfit Übungen

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Lernen Sie die wichtigsten Crossfit Übungen kennen und erstellen Sie damit Ihre eigenen WODs. Ob in der Gruppe oder allein für sich, die CROSSFIT ÜBUNGEN werden Sie ordentlich zum schwitzen bringen, Ihren Muskelaufbau voran treiben und Ihren Fettabbau beschleunigen. Denn nichts geht mehr auf die gesamte Fitness, als Crossfit. Dabei eignen sich die Crossfit Übungen sowohl für Anfänger, als auch für Profis. Dank der sogenannten Skalierung bestimmen Sie, auf welchem Level Sie die Übungen ausführen.

Die besten Crossfit Übungen

Sie sehen hier eine Auswahl an Crossfit Übungen, die Sie beliebig zu Ihrem persönlichen WOD (Workout of the Day), bzw. Crossfit Trainingsplan kombinieren können. Lassen Sie sich am besten die Übungen in einer Crossfit Deutschland Box zeigen, um die perfekte Technik zu beherrschen. Außerdem ist die Motivation in der Gruppe gleich viel höher.

Toes to Bars

Eine der fortgeschritteneren Crossfit Übungen nennt sich Toes to Bar. Dabei hängen Sie mit den Händen an der Klimmzugstange oder am Türrahmen. Ziehen Sie dabei die Schultern zusammen. Nehmen Sie mit beiden Beinen Schwung, heben Sie dabei das Becken nach vorn an, strecken Sie die Beine und berühre mit den Zehen gleichzeitig die Stange.

Pull Ups

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Der Pull Up oder besser bekannt als Klimmzug ist eine der wichtigsten CROSSFIT ÜBUNGEN und braucht gerade für eher unsportliche Menschen viel Übung. Für einen anständigen Pull Up arbeiten Sie mit gestreckten Armen aus dem Hang heraus. Greifen Sie von oben etwas breiter, als schulterbreit um die Stange herum und ziehen Sie sich gerade hoch, bis sich das Kinn über der Stange befindet.

Mountain Climbers

Mountain Climbers gehören zu den Crossfit Übungen, die auch gleichzeitig als Cardioübung durchgehen, da sie sehr intensiv das Herz-Kreislauf-System stärken. Geben Sie sich in die klassische Liegestütze-Position. Die Handflächen sind etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind ausgestreckt, um den Oberköper zu stärken. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper auf angespannt ist und der Rücken gerade. Ziehen Sie das rechte Knie ganz nah zum rechten Ellenbogen und wieder zurück. Gleichzeitig ziehen Sie das linke Knie nach vorne. Führen Sie diese Bewegungen mehrfach abwechselnd hintereinander.

Burpees

Crossfit ÜbungenDie Crossfit Übung Burpee trainiert die Kondition und fast alle Muskelgruppen. Für den Burpee springen Sie aus dem Stand mit beiden Beinen nach hinten in die Liegestützt-Position. Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper. Sobald Ihre Brust den Boden berührt hat, führen Sie über die Liegestütz Position einen Hock-Strecksprung aus. Bringen Sie dabei beide Beine so nah wie möglich außen neben die Hände. Springen Sie in die Streckung und klatschen in die Hände über dem Kopf.

Kettlebell-Swings

Stellen Sie die Füße schulterbreit auf und platzieren Sie den Kettlebell hinter den Fersen. Halten Sie die Rücken gerade, die Brust ist aufgerichtet, die Knie sind gebeugt und der Po wird nach hinten gestreckt. Greifen Sie den Kettlebell und richten Sie sich mit einer explosive Hüftstreckung auf, indem Sie die Knie und Hüfte strecken und den Kettlebell in eine Pendelbewegung führen. Steigern Sie die Schwunghöhe in den folgenden zwei bis drei Wiederholungen soweit, bis die Kugel etwa auf Kopfhöhe ist. Wie bei jeder Übung sollten Sie auch hier während der gesamten Ausführung auf eine gerade Rückenhaltung.

Overhead Squat

Die Überkopfkniebeuge schult im Vergleich zur klassischen Kniebeuge verstärkt Ihre Kondition und wird sehr gern unter den CROSSFIT ÜBUNGEN ausgewählt. Nehmen Sie eine Langhantelstange etwas weiter als im schulterbreiten Griff auf und bringen Sie die Stange über Ihren Kopf. Die Arme sind durchgestreckt und die Handflächen zeigen nach vorn. Halten Sie die Arme und den Bauch die ganze Zeit angespannt und den Rücken gerade. Stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auf. Führen Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie langsam die Knie Richtung Boden bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und gehen Sie dabei leicht ins Hohlkreuz. Richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf und achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Ihr Körper gerade und angespannt ist.

Deadlift

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Deadlift ist die englische Bezeichnung für Kreuzheben und kommt unter den Crossfit Übungen ebenfalls sehr häufig vor, da nur eine Langhantelstange benötigt wird. Stehen Sie etwa schulterbreit vor der Langhantel und umgreifen Sie eine Langhantel im Wechselgriff. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie den Rücken gerade leicht im Hohlkreuz. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, blicken Sie nach vorn. Der Rücken ist gerade. Richten Sie sich auf und führen Sie die Langhantel gleichmäßig und ohne Schwung möglichst nah am Körper entlang. Richten Sie Ihren Rücken auf und strecken Sie dabei die Beine. Sobald Sind Sie in der aufrechten Haltung angekommen sind, ziehen Sie Ihre Schultern zurück, ohne sie dabei anzuheben und schieben die Hüfte leicht nach vorne. Schieben Sie die Schultern wieder nach vorn, ziehen dabei die Hüfte zurück und beginnen Sie mit der Absetzbewegung.

Thruster

Der Thruster ist eine Kombiübung. Diese Crossfit Übung besteht aus Langhantel-Schulterdrücken und Kniebeugen. Stehen Sie schulterbreit und umgreifen Sie die Langhantel. Heben Sie die Stange hoch, bis sie sich unter dem Kinn befindet. Gehen Sie leicht in die Kniebeuge, reißen dabei die Hüfte nach oben und die Stange über den Kopf. Die schwungartige Bewegung unterstützt Sie dabei die Langhantel nach oben über den Kopf hoch zu drücken. Achten Sie darauf, dass der Körper die ganze Zeit stabil bleibt.

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