Crunches

24.09.2016 10:35

Crunches oder auf deutsch auch Bauchpressen genannt, gehören zu den beliebtesten Übungen für die Bauchmuskeln. Es gibt wohl kaum einen, der sich noch nicht mit dieser mehr oder weniger beliebten Übung gequält hat und sich so erhofft hat den Sixpack zu erreichen. Eines vorweg, Crunches helfen sicherlich dabei Ihre Bauchmuskeln zu stärken, aber den Sixpack erreichen Sie wirklich nur mit einer Kombination aus Ausdauertraining, Diät und Kräftigung der Bauchmuskeln. Wie Sie den Sixpack erreichen, erfahren Sie in unserem Sixpack Trainingsplan.

Crunches

Crunches gelten als die bessere Alternative zu den Sit-ups, da sie bei weitem schonender und ungefährlicher auszuführen sind. Eine Schädigungen der Wirbelsäule wird vermieden, da bei den Crunches die Hüfte durch die angehobene und angewinkelte Position der Beine eine optimale Position einnimmt. Die Wirbelsäule bleibt gerade und die Bandscheiben und Wirbel im Lendenbereich werden deutlich weniger belastet.

Crunches Ausführung

  1. Beginnen Sie in der Ausgangsposition. Sie liegen auf dem Rücken auf einer weichen Unterlage wie eine Yoga-Matte. Winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an, so vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Der Bein-Rumpfwinkel, sollte sich genau wie der Kniewinkel bei 90 Grad befinden. Auf diese Art wird ihr Hüftbeuger blockiert und die Arbeit kommt tatsächlich aus Ihren Bauchmuskeln.
  2. Halten Sie die Hände mit den Fingerspitzen hinter Ihren Ohren an Ihrem Kopf und winkeln Sie dabei Ihre Arme an. Achten Sie darauf, Ihre Arme so weit wie möglich nach außen zu halten.
  3. Ziehen Sie nun mit Hilfe der Bauchmuskulatur den oberen Rücken ein Stück nach vorn ohne Ihre Halswirbelsäule zu krümmen. Richten Sie den oberen Rücken dabei hinauf, während der untere Rücken am Boden bleibt. Das erreichen Sie, in dem Ihre Beine konstant in der angewinkelten Position verbleiben, ohne sich dabei zu verschieben. Bleiben Sie oben in kurz in der Position und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
  4. Senken Sie nun den oberen Rücken wieder hinab, aber achten Sie darauf, dass Ihr Bauch nicht die Kontraktionen verliert oder in ein Hohlkreuz verfällt.
  5. Achten Sie bei der Ausführung der Übung auf die Atmung. Beim Anheben atmen Sie aus, um die höchste Anspannung der Bauchmuskulatur zu erreichen, denn beim Einatmen würde das Zwerchfell nach unten gedrückt werden und dadurch die inneren Organe, welche sich im Bauch befinden, zusammenpressen. Dabei würden die Organe gegen die Bauchmuskulatur drücken, was einer optimalen Anspannung/Kontraktion der Muskulatur im Wege stehen würde. Atmen Sie erst beim Ablegen des oberen Rückens ein.

Kommentare

Sorry Leute, aber ich hasse Crunches. Wer noch?

Aylin Ü., 18.08.2017 17:34
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