Grundübungen

24.02.2016 15:30

Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben bilden eine wichtige Basis im Kraftsport. Aber warum sind Grundübungen so wichtig? Wenn Du im Kraftsport Erfolge erziehlen willst, dann kommst Du um diese 3 Grundübungen nicht herum: Bankdrücken-Kreuzheben-Kniebeugen. Diese drei Grundübungen sorgen nicht einfach nur dafür, dass Du wesentlich stärker wirst, sondern boostern Deinen gesamten Körper. Diese Mehrgelenksübungen bieten dem Körper eine Vielzahl an Nutzen, vorausgesetzt sie werden technisch korrekt durchgeführt. Die gute Nachricht lautet, wer die Grundübungen von Beginn an korrekt lernt, wird sie nie wieder falsch machen. Außerdem sorgen sie dafür, dass Sie immer einen festen und sicheren Stand haben werden, bei jeder Übung.

grundübungen technik

Bankdrücken

Um einen großen Brustmuskel aufzubauen, erweist sich das Bankdrücken als hervorragende Übung.

Bankdrücken Technik

Du liegst mit Deinem Rücken auf einer Flachbank so dass über Deinen Augen die Langhantel in der Halterung liegt. Jetzt nimmst Du die Stange aus der Halterung und drückst sie, während Du ausatmest, nach oben und senkst sie auf Höhe Deiner Brust. Dabei sollte der Rückenstrecker angespannt und die Schulterblätter leicht zurück gezogen sein. Die Stange sollte nicht auf den Brustkorb abgelassen werden und die Arme auch nicht durchgestreckt werden, sondern immer leicht auf Spannung gehalten werden. Die Handgelenke sollten gerade und nicht abgeknickt sein.Diese Übung lässt sich auf sehr vielfältige Weise abwandeln. Durch Verwendung einer Schrägbank kann der Winkel aus dem der Brustmuskel bearbeitet wird, verändert werden. Je höher die Bank liegt, desto mehr geht die Übung auf den oberen Brustmuskel. Wer mit dem Kopf unten liegt, beim so genannten Negativbankdrücken, bearbeitet zusätzlich die unteren Brustmuskelfasern. Bankdrücken kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Die Bewegungsabläufe sind die selben, wie bei der Langhantel. Das Kurzhanteldrücken erweist sich auch als gute Alternative, wenn kein Trainingspartner zur Seite steht, da die Verletzungsgefahr beim Langhantel Bankdrücken doch groß sein kann, ganz besonders bei schweren Gewichten, da es immer zu einem Muskelversagen kommen kann. Daher sollte das Bankdrücken, wenn möglich immer mit einem Helfer ausgeübt werden. Fragen lohnt sich. Zu dieser Erkenntnis kommt man aber meist erst, wenn schon mal etwas ernsteres passiert ist beim Alleingang.
Folgende Muskeln werden beim Bankdrücken angesprochen:
-pectoralis major (große Brustmuskel)
-pectoralis minor (kleine Brustmuskel)
-deltoideus (Deltamuskel)(vorderer Teil)
-triceps brachii (Trizeps)

Kreuzheben

Die Langhantel liegt in der Ausgangsposition vor den Füßen, die hüft-bis schulterbreit stehen. Jetzt greifst Du die Hantelstange, wahlweise mit dem Kreuzgriff, d.h. Die eine Hand ist im Obergriff und die andere im Untergriff, und führst sie an Deinem Körper hoch. Dabei sollte der gesamte Körper angespannt sein und der Rücken geht eher zum Hohlkreuz. Einen Rundrücken solltest Du unbedingt vermeiden. Die Knie sollten nicht ganz durchgedrückt werden und die Schltern wenn möglich im letzten Drittel der Übung leicht nach hinten gezogen werden. Da bei dieser Bewegung auch viel falsch gemacht werden kann, lohnt es sich die noch einmal von einem erfahrenem Trainer zeigen zu lassen, bzw. zwischendurch ruhig noch mal korrigieren lassen. Richtig ausgeführt ist Kreuzheben eine hervorragende Übung für den gesamten Körper.
Folgende Muskeln werden beim Kreuzheben angesprochen:
-musculus erector spinae (Rückenstrecker)
-Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
-Soleus (liegt unterm Wadenmuskel
Zusätzlich wird der gesamte Körper, ganz besonders die Oberschenkel und die Griffstärke gestärkt.

Kniebeugen

Wenn Du als Mann gigantische Beinmuskeln aufbauen möchtest und als Frau straffe Oberschenkel und einen phönomenalen Hintern Dein eigen nennen willst, sind Kniebeugen das nonplusultra.

Kniebeuge Technik

Die Füße stehen ein wenig mehr als schulterbreit und der Blick ist geradeaus, am besten in einen Spiegel gerichtet. Das Gewicht ruht auf der ganzen Fußsohle, ein wenig mehr sogar auf den Fersen. Die Langhantel wird auf den Trapezius (Kapuzenmuskel) abgelegt und aus der Halterung geholt. Jetzt senkst Du Dein Gesäß so weit wie möglich ohne dass dabei ein Rundrücken entsteht. Aus dieser Bewegung kommst Du wieder hoch ohne die Knie ganz durch zudrücken. Die Knie sollten beim herunter kommen nicht über die Fußspitzen heraus ragen, das Gesäß sollte ein weinig nach hinten geneigt sein. Der gesamte Körper sollte unter Spannung sein, ganz besonders die Bauchmuskeln. Es hilft, wenn man sich selbst bei der gesamten Übung in dem Spiegel in die Augen schaut.

Für die Kniebeugen gibt es zahlreiche VariantenSo gibt es die sogenannte Frontkniebeuge, bei der die Stange auf der vorderen Schulter abliegt, was mehr den Quadriceps fordert oder hinter dem Körper aufgesetzt (Hackenschmidt-Kniebeuge). Du kannst die Stange auch mit gestreckten Armen über dem Kopf halten (Überkopfkniebeuge). Übrigens führt die Kniebeuge nicht wie oft erwähnt zu Knieschäden. Denn korrekt ausgeführt stärkt sie das Kniegelenk und den Knorpel.

Folgende Muskeln werden beim Kniebeugen angesprochen:

-musculus quadriceps femoris (vordere Oberschenkelmuskulatur)

-musculus erector spinae (Rückenstrecker)

-Ischuicrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur)

-musculus gluteus maximus (große Gesäßmuskel)

Bei all diesen Übungen lohnt es sich wirklich, sich die korrekte Ausführung zeigen zu lassen, um Fehler und somit Folgeschäden zu vermeiden. Denn sie sind eine absolute Bereicherung für den Muskelaufbau Deine solide Basis für Deinen weiteren Weg im Gym.

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Kommentare

Mein Favorit ist Kreuzheben, wobei ich alle Grundübungen sehr wichtig finde.

Richard R., 31.07.2017 15:34
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