Kreuzheben

24.09.2016 10:29

Kreuzheben ist zugegeben eine sehr komplexe Übung, aber beherrscht man sie einmal richtig, kann man sich über den großen Nutzen dieser Übung freuen. Kreuzheben stärkt den gesamten Körper, aber ganz besonders den Rücken. Oftmals herrschen Vorurteile, dass Kreuzhebn schädlich für diesen sei, aber ist dies eher der Fall, wenn die Technik nicht korrekt ist oder es eventuelle Beeinträchtigungen gibt. Kreuzheben gehört neben Bankdrücken und Kniebeugen zu den Grundübungen oder auch Mehrgelenksübungen. Der Name kommt daher, da bei diesen Übungen mehrere Gelenke in Anspruch genommen werden.

Kreuzheben

Kreuzheben

Kreuzheben Ausführung

Stehen Sie etwa schulterbreit vor der Langhantel. Umgreifen Sie Die Langhantel im Wechselgriff. Je nach Armlänge, greifen Sie etwas weiter als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen.

Gehen Sie nun in die Hocke und halten Sie den Rücken leicht im Hohlkreuz. Ihr Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und Ihr Blick ist starr nach vorn gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren gesamten Körper an.

Richten Sie sich auf und führen Sie die Langhantel möglichst nah am Körper entlang. Spüren Sie die Kraft aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Sie sich gleichmäßig, langsam und ohne Schwung bewegen.

Während Sie die Beine strecken, richten Sie gleichzeitig Ihren Rücken auf. Bleiben Sie mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen, strecken Sie Ihre Beine zu langsam. Haben Sie Ihre Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt, strecken Sie die Beine zu schnell.

Atmen Sie beim Aufrichten auf.

Sind Sie in der aufrechten Haltung angekommen, ziehen Sie Ihre Schultern zurück, ohne sie dabei anzuheben und schieben Sie die Hüfte minimal nach vorne.

Schieben Sie die Schultern wieder nach vorn, ziehen Sie die Hüfte zurück und beginnen Sie mit der Absetzbewegung. Atmen Sie dabei ein. Die Zeit beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung.

Sobald die Langhantel auf dem Boden angekommen ist, endet die Übung. Es ist oft eine persönliche Geschmackssache, ob man die Langhantelstange auf dem Boden absetzt vor der nächsten Ausführung, wobei dies auch eine Sache der Beweglichkeit ist.

Varianten von Kreuzheben

Auch wenn viele Athleten der Meinung sind, dass Kreuzheben eine eher monotone Übung ist lässt sich durch unterschiedliche Griffe wie Kreuzgriff oder Obergriff und unterschiedlichen Gewichten wie Langhantel, Kurzhantel oder sogar Kettleblls sehr viel Abwechslung hinein bringen.

Die Vorteile von Kreuzheben

  • Kräftigung von Rumpf, Oberschenkel und dem gesamten Rücken, was gerade im Alltag von Vorteil ist. So beugen Sie der Volkskrankheit vor.
  • Der gesamte Körper wird mit einer Übung trainiert.
  • Wenn Sie im Alltag etwas Schweres heben müssen, wissen Sie ganz genau, wie Sie das Gewicht zu heben haben, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Die Griffkraft wird erhöht.
  • Kreuzheben trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch gleichzeitig den Hüftstrecker, bzw. die Gesäßmuskulatur gleich mit.
  • Sie lernen sich und Ihren Körper noch einmal besser kennen, da Kreuzheben eine große Konzentration erfordert.

Fehler beim Kreuzheben

  • Zu viel Gewicht – Arbeiten Sie kontrolliert und ohne Schwung. Beherrschen Sie erst die Technik und nehmen Sie es dann mit mehr Gewicht auf.
  • Krummer Rücken - Der Rücken soll während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Machen Sie keinen Rundrücken Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, holen Sie auf keinen Fall Schwung.
  • Nach unten oder an die decke schauen - Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und blicken Sie starr nach vorn richtet.
  • Kurze Hosen - Holen Sie sich keine blutigen Schienbeine weil Sie kurze Hosen tragen. Schützen Sie Ihre Schienenbeine mit langen Hosen oder Kniestrümpfen, bzw. Tube Socks.

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