Vegan low carb gar nicht mal so kompliziert

07.03.2015 19:22

Vegan Low Carb Lebensmittel. Passt das überhaupt zusammen? Welche Möglichkeiten gibt es bei einer vegane lowcarb Ernährung?

Low Carb Lebensmittel

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Vegan Lebensmittel Low Carb


Bei dem Stichwort low carb, also Kohlenhydrat reduziert, denken viele Sportler automatisch an massenweise Fleisch, Eier und Magerquark. Das muss nicht sein, denn das funktioniert natürlich auch rein pflanzlich, also vegan.

Zahlreiche vegane Bodybuilder beweisen es. Auch wenn die vegane Bodybuilding-Szene hier in Deutschland noch nicht ganz so verbreitet ist wie in den U.S.A. Sie schaffen es, vegan Muskeln aufzubauen und zu definieren. Wer sich vegan low carb ernähren möchte, sollte sich mit den Nährstoffen der Lebensmittel beschäftigen. Hat man einmal erkannt, wie groß die Auswahl doch ist, ist es genauso leicht einen Ernährungsplan aufzubauen, wie mit der klassischen Ernährung.

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Vegan Fitnessmodel Vanessa beweist, dass keine tierischen Lebensmittel notwendig sind

Doch was macht eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährung überhaupt so attraktiv?

Wenn wir mit unserer Nahrung Kohlenhydrate aufnehmen, spaltet unser Körper diese in Glucose und füllt die Speicher im Blut, in der Leber und in der Muskulatur auf. Sind diese Speicher allerdings voll, speichert unser Körper diesen Überschuss in unseren Fettzellen. Obwohl der Fettanteil bei dieser Ernährungsform höher ist, wird das Fett zur Energiegewinnung eingesetzt, da die Kohlenhydrate ja nun mal fehlen.  Dazu kommt, dass die fehlenden Kohlenhydrate dafür sorgen, dass der Insulinspiegel niedrig bleibt, was nicht nur Heisshungerattaken vorbeugt, sondern auch die Fetteinlagerung erschwert.

Gibt es Unteschiede bei einer low carb Ernährung?

Natürlich gibt es auch bei den low carb Anhanhängern unterschiedliche Formen. Die radikalste Form beschränkt sich auf bis zu 30 g Kohlenhydrate am tag. Berücksichtigt man den Kohlenhydratanteil von Gemüse, ist dieser natürlich längst ausgeschöpft. Wer es nicht ganz so radikal angehen möchte, kann bis zu 130 g Kohlenhydrate am Tag essen, je nach Kalorienzuführ.

Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis etc. stehen nur sparsam auf dem Speiseplan

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Die Kohlenhydrate sollten allerdings aus vollwertigen Lebensmittel stammen, wie z.B. Vollkornmehl, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, etc. So kombiniert man den Vorteil einer low carb Ernährung mit den Vorteilen, die gesunde Kohlenhydrate liefern, wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe. Übrigens lohnt es sich einen Blick auf den Proteinanteil zu werfen. Wer seine Kohlenhydratquellen danach auswählt, kommt sogar mit einer veganen Ernährung locker auf seinen Proteinbedarf

Vegane Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratanteil

Lebensmittel Kohlenhydrate Protein Fett kcal
Tofu 1,8 13,5 7,5 129
Sojageschnetzeltes 19 51 3,5 344
Tempeh 1,9 16,7 10,3 178
Seitan 2 28 2,5 148
Lupinenschnitzel 6,1 23 10,2 220
Hanfsamen 2,2 21 34 469
Leinsamen - 28,8 30,9 471
Chiasamen 2,3 23 32 443
Paranüsse 3,6 14 67 687
Mandeln und Mandelmus 5 25,8 54 630
Kokosnuss und Kokosmus 4,8 4,6 36,5 378
Sojasahne 1,6 2 17,2 174
Sojajoghurt 2,1 4 2,3 50
Konjaknudeln/ Konjakreis - 1,1 - 12
Mandelmehl 3,7 18,7 54,1 570
Kokosmehl 8,9 19,3 11,8 320
Sojamilch 2,5 3 1,8 39
Sojaflocken 3 41 21 403
pflanzliche Proteinpulver 3,7 89 0 370

Eine weitere hervorragende Proteinquelle, nicht nur für Veganer, sind HülsenfrüchteAllerdings haben sie einen gewissen Kohlenhydratanteil, der mit berücksichtigt werden sollte. Die große Auswahl an Bohnen und Linsen liefern nebenbei satt machende Ballaststoffe, Mineralien, wie z.B. Eisen und Vitamine.

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frisches Gemüse gehört ebenfalls zu einer gesunden low carb Küche

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Zu den oben aufgeführten Lebensmittel kombiniert man frisches gemüse, bevorzugt Blattsalate und grünes Gemüse. Denn je süßer das Gemüse (Karotten, rote Paprika etc.), desto höher ist der Kohlenhydratanteil. Das sollte uns aber nicht dazu bringen, diese zu verteufeln. Die Rezepte sollten bloß intelligent zusammengestellt werden.

Hochwertige Fette sind für den Körper lebenswichtig

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Wie schon oben erwähnt, ist der Fettanteil bei dieser Ernährungsform etwas höher, die bevorzugten Fettquellen sind Nüsse, Samen und AvocadoDie Avocado gehört eigentlich korrekt zum Obst. Obst wird übrigens etwas sparsamer verzehrt, da der Fruchtzuckeranteil doch recht hoch ist und das kann je nach dem zu Heisshunger-Attaken führen. Dies sollte allerdings ausgetestet werden. Wer nicht so empfindlich darauf reagiert, kann es unter Berücksichtigung des Zuckeranteils natürlich mit in seinen Speiseplan aufnehmen.


Übrigens gibt es mittlerweile hervorragende vegane Proteinpulver. Sie sind in EU-Bioqualität, nur aus natürlichen Zutaten und haben

für jede Ernährungsform eine gute Zusammenstellung aller Makronährstoffe.

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Kommentare

Low Carb ist super, wenn man schnell abnehmen will.

Igor Z., 31.07.2017 15:40

Hey Ich muss dir vollkommen recht geben. Low Carb Vegan ist gar nicht soooo schwierig, wenn man sich ein bisschen damit beschäftigt. Witzig, ich hab grad neulich einen Artikel darüber veröffentlicht (http://www.endlichschlank.net/low-carb-vegan/) und mich würde sehr interessieren, was du davon hältst? Bis dann, Nils :-)

Nils, 16.07.2015 20:33
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